最完整的睡眠指南 助你一觉到天亮

2014-4-10 15:36| 发布者: gaohh| 查看: 1441| 评论: 0|来自: Huffington Post

摘要: 每个人都在尽力保证充足睡眠。但说起来容易做起来难。幸运的是,有专家给出了一些有用的提示和技巧用于解决或大或小的睡眠问题。不管是否能够帮你更放松地进入睡眠状态或者精力充沛地起床,我们总结了较为全面的有助...

每个人都在尽力保证充足睡眠。但说起来容易做起来难。幸运的是,有专家给出了一些有用的提示和技巧用于解决或大或小的睡眠问题。不管是否能够帮你更放松地进入睡眠状态或者精力充沛地起床,我们总结了较为全面的有助于提高睡眠质量的小窍门。

1. 设定闹钟上床睡觉  如果你一直希望能够早点睡觉,但又很难保持固定的睡眠作息,建议你设定一个闹钟,提醒自己该去睡觉了。

2. 按下闹钟后不要接着睡觉  按下闹钟后接着睡通常无法进入深度睡眠,会让我们比其他睡眠阶段醒过来更觉得昏昏沉沉。所以在按下后不要接着睡,而是应该准备起床。 

3. 睡前节制使用酒精饮品  虽然临睡前喝点酒能够帮助更快的进入睡眠,但是当酒精消耗掉之后,你可能在夜里会频繁地醒过来。

4. 穿袜子睡觉  很多人容易四肢冰凉。但事实上,根据1999年的研究表明,手脚的暖和度能够预知你进入睡眠状态的快速程度。爬上床之前先穿上双干净的袜子能够缩短进入睡眠的过程。

5. 调低房间的亮度  哪怕是最不起眼的光亮-比如来自电子闹钟的光,都能扰乱你的睡眠。如果你无法密封住房间里所有的光源,建议使用一个舒服的眼罩。

6. 保持温度适中  卧室中的温度太高或者太低都会影响睡眠质量。Christopher Winter博士在哈芬顿博客中提到60到67华氏温度是最理想的卧室睡眠温度。

7. 睡前一小时关闭电源  在睡前一个小时左右,调暗光线,关掉所有的设备—手机、笔记本、电视。强光是触发大脑的最主要因素之一,暗示大脑睡眠应该结束。所以应该尽早向大脑暗示相反的信号。

8. 午后杜绝咖啡因的摄入  下午的生活习惯对身体的影响比你想象的要长久。专家建议在午后停止引用含咖啡因饮品以保证晚上躺下后能够尽快入睡。

9. 有规律地运动  根据国家睡眠基金会2013年在美国的调查,有规律的、有活力的运动者能获得更高质量的睡眠。更有利的一点是:白天只需多增加几分钟的体育运动就可以对睡眠产生影响。

10. 不要在临睡前做运动  对于有睡眠问题的人来说,保证出汗时间至少在睡前两三个小时。

11. 晚上避免吃难消化的膳食  如果睡前吃大餐,在睡眠时身体不得不消化食物,因此会让你整晚失眠。蛋白质是最难消化的,所以如果你必须很晚才吃,吃些口味清淡的。

12. 卧室粉刷上安宁的颜色  可以是让人放松的蓝色或者是温暖的黄色—具体的图形无所谓,重点是能够让你平静下来。此外,Michael Breus博士在2012年向哈芬顿表示:墙壁无光表面比高光泽度更好。

13. 床上不做与睡眠或性爱无关的事  躺在床上阅读是不是放松的一种方式?也许是,也许并不是。那种要一口气读完的推理小说或其他需要情感或智力上注意力的书并不能让你彻底放松下来。所以在舒服的沙发或者你最喜欢的椅子做轻松的阅读,而不是在床上。

14. 保持卧室适当的安静  电子设备运转的呼呼声或钟表的滴答声很容易被隔绝在卧室外面,而同床人的呼噜声或者外面的汽笛声,这些噪声较难避免,建议使用手边的耳塞。如果你的睡眠天堂太安静,安静到可以听到一根针掉落的声音,晚间任何一个偶然碰撞的声音都会显得突兀和明显,反而会惊扰到你的睡眠。

15. 禁止与宠物同床  无论你多享受和宠物之间的亲密拥抱,任何一只小猫或者是小狗都有可能打扰你的睡眠。另外,宠物带进卧室的皮屑也会引起人类的过敏从而影响睡眠。

16. 确保你的床垫舒适  不管你相信与否,很多的夜不能寐辗转反侧与你本身没有多大关系,而与你躺的床有关系,因为一个不舒服的床垫可能会引起你的彻底失眠。不管是由于失去了缓冲作用还是因为床垫尺寸太小,这都意味着是时候买个新的床垫。根据消费者报告,每5到10年就应该更换床垫。

17. 恰当的瞌睡  如果合理,白天少量的瞌睡不会扰乱晚间的睡眠,反而能够提高记忆力、警戒性以及工作效率。控制瞌睡时间在30分钟以内,且不要在晚上临睡前。

18. 与其他人同床睡觉时使用单独的毛毯  如果与你同床的家伙经常卷被子或者一个人热的出汗而另一个冻得瑟瑟发抖,建议使用单独的被褥。睡眠与生命研究所主任Robert Oexman认为:可以在最底层铺上合适的床套,然后根据个人需求铺上不同尺寸的床单和褥子。如果你担心这样看上去不美观,没问题,你可以在早上整理床铺的时候用东西遮盖上。

19. 坚持稳定的睡眠作息  对于我们中的大多数人来说,在工作日和周末保持相同的作息时间似乎是很大的折磨,但事实上,对于提高睡眠质量来说这是很明智的举动。睡懒觉或者熬夜和横越全国的旅行一样,都会改变身体的自然生物钟。这就是所谓的假后返工时差,当周末晚上降临,入睡变得极为困难而周一早上心情也变得不愉快。

20. 上床前放松大脑  任何晚上大脑仍在飞速运转的人可能是由于没有足够的时间处理白天的事情。宾夕法尼亚大学行为睡眠医学项目精神疗法指导员Michael A博士认为,最好的办法是晚上抽出一些时间完成白天的事情,列出明天要做的事情,并放松大脑,然后上床睡觉。

21. 冥想  瑜伽,冥想,甚至祈祷都是让大脑放松下来的方法。这些安静的活动能够帮助你平缓呼吸和心跳,然后迷迷糊糊地睡着。

22. 深呼吸  如果上面那些方法不适合你,也许简单的深呼吸练习可以帮助你。当吸气和呼气进行几次循环后,你会感觉到更平静。

23. 尝试香薰  薰衣草的香味对睡眠有显著帮助。2005年一个研究表明睡前闻这种香味有助于深度睡眠。2008年华尔街日报报道薰衣草能够帮助有不眠症的女人更容易入睡。

24. 洗热水澡  舒适的泡澡可以轻微升高身体温度。当你跳出浴缸,身体表面温度很快下降,这就模拟了当身体准备休息,大脑发出指令使身体温度迅速下降。根据1985年的研究,温水澡不仅能够帮助人们更快入睡,同时能够提升睡眠质量。

25. 渐进式肌肉放松运动  这种放松运动包括先绷紧全身肌肉然后再放松。它可以提高睡眠质量的同时减少疲劳。

26. 想象  初次尝试这种方法你可能会觉得自己很傻,但是继续进行下去,想象你置身于一个放松地、安静的、易于睡着的环境中。这种深度放松方法能够减缓大脑的运行,朝睡眠方向诱导自己。

27. 记录下让你烦扰的事  如果其他放松方法无法阻止你想困扰的事情,拿起你床头的日记本,写下它们,这样能够让你更顺利地睡着。

28. 不要强制入睡  如果以上方法都没有效果,起床吧。继续躺在床上只会让你更有压力。专家建议这时你可以起床去做其他的事情—只要能够放松而且做事环境中没有很强的光亮。当你真的觉得累的时候,重新回到床上睡觉。

29. 早晨起来第一件事晒太阳  没有什么能够比日光更能刺激你的大脑,保持清醒和警觉状态。早晨晒15分钟的日光能够帮助夜猫子们重设生物钟,且较早的睡着。

30. 克服打鼾习惯  大约三千七百万的美国成年人睡觉时打鼾。根据国家睡眠基金会调查显示,打鼾会影响同床休息的人,但是更多的是影响打鼾者自身的睡眠,导致白天困倦。一些简单的技巧或许会帮助你控制打鼾,比如侧身睡而不是平躺睡、睡前不要饮用酒精、控制体重等。一些专家推荐可以在旧T恤的前面口袋里缝一个乒乓球,然后反穿T恤平躺睡下,这样就会因为不舒服而改成侧睡。

31. 检查睡眠呼吸中止症  打鼾可能是睡眠呼吸中止症的症状。睡眠呼吸中止症是人们在睡眠时短暂地停止呼吸,有时一个晚上会有上百次的暂停,对睡眠有很大的影响。改变生活方式比如控制体重和避免饮用酒精也可以帮助改善睡眠呼吸中止症。但为了得到最好的睡眠质量,可以借助于医生治疗—典型的是使用持续气道正压通气机(CPAP)器。

32. 换个新枕头  根据纽约时报的报道,尘螨很喜欢寄生在枕头、被褥上。对于一些人来说,这些小生物的增长会触发过敏反应,使得入睡更为困难。通常情况下,每隔12到18个月就要更换新枕头,同时也要保证枕头的合适。

33. 不要对睡眠有压力  不用过于强调充足的睡眠。越是对充足睡眠感觉焦虑和有压力,反而越难以提高睡眠质量。

34. 睡前避免饮用太多水或液体  不要让自己处于脱水状态,但在睡前两三个小时内应该控制喝水的量,避免夜里频繁去厕所严重影响睡眠周期。

35. 戒烟  尼古丁和可卡因一样,属于刺激物,常常会让你整晚睡不着。2008年一项研究表明,认为自己醒来后感觉疲倦的人中,抽烟者数量是不抽烟者的四倍。

36. 考虑特殊治疗  也许你的睡眠问题有些严重,但可以借助于专家来改善。认知行为治疗法在治疗不眠症方面被认为是黄金标准。该治疗方法主要过程包括约见治疗师、做睡眠评估、保持写睡眠日记以及调整一些睡眠习惯。

译自:http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html

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